Nöbetçi Eczaneler
Proteinli yoğurtlardan içeceklere, çikolatalardan makarnalara, hatta bazı çay ve kahve ürünlerine kadar market raflarında “yüksek protein” etiketi taşıyan ürünlerin sayısı giderek artıyor.
Kas gelişimi, kilo kontrolü ve uzun süre tok kalma gibi nedenlerle proteine olan ilginin artması, özellikle sosyal medya üzerinden yayılan yüksek proteinli beslenme trendleriyle daha da güçleniyor.
Ancak uzmanlar, protein tüketimini sürekli artırmanın otomatik olarak daha sağlıklı bir beslenme anlamına gelmediğini belirtiyor.
Protein vücut için neden önemli?
South Wales Üniversitesi’nde beslenme alanında öğretim görevlisi Dr. Emma Beckett, proteinin vücudun temel yapı taşlarından biri olduğuna dikkat çekiyor.
Protein içeren besinler tüketildiğinde sindirim sistemindeki enzimler protein moleküllerini amino asitlere ayırıyor. Bu amino asitler daha sonra vücudun ihtiyaç duyduğu proteinlerin oluşturulmasında kullanılıyor.
Protein;
- kasların yapımı ve onarımı,
- enzimlerin üretimi,
- hemoglobin oluşumu,
- cilt ve saç yapısındaki keratin üretimi
gibi çok sayıda süreçte görev alıyor.
İnsan vücudunda farklı işlevler üstlenen 20 binden fazla protein bulunduğu belirtiliyor.
Ne kadar protein gerekiyor?
Protein ihtiyacı kişinin;
- yaşına,
- cinsiyetine,
- vücut ağırlığına,
- genel sağlık durumuna,
- fiziksel aktivite seviyesine
göre değişebiliyor.
Kaynakta aktarılan İngiliz Kalp Vakfı önerisine göre sağlıklı bir yetişkin için günlük protein ihtiyacının yaklaşık vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 gram olduğu belirtiliyor.
Bu hesaplamaya göre ortalama değer kadınlarda yaklaşık 45 gram, erkeklerde ise 55 gram civarında bulunuyor.
Ancak sporcular, ileri yaştaki kişiler veya özel sağlık durumu bulunanların ihtiyaçları farklılaşabildiğinden tek bir rakamın herkes için geçerli olmadığı vurgulanıyor.
“Yüksek proteinli” etiketi her ürünü sağlıklı yapmıyor
Marketlerde daha önce yüksek karbonhidratlı veya atıştırmalık olarak değerlendirilen bazı ürünlerin protein eklenerek “daha sağlıklı” biçimde pazarlanması uzmanların dikkat çektiği konular arasında.
Tüketici pazar araştırmaları alanında çalışan Scott Dicker, geleneksel olarak sağlıklı kabul edilmeyen bazı ürünlere protein ilave edilmesinin tüketicide ürünün otomatik olarak sağlıklı olduğu algısını oluşturabileceğine dikkat çekiyor.
Bazı yüksek proteinli paketli ürünlerde, eklenen proteinlerin oluşturduğu tadı dengelemek amacıyla ilave şeker kullanılabileceği de belirtiliyor.
Bu nedenle uzmanlar yalnızca ürünün üzerinde yazan “yüksek protein” ifadesine değil, bütün içerik listesine bakılması gerektiğini ifade ediyor.
Aşırı protein böbrekleri zorlayabilir
Protein vücut için gerekli olsa da gereğinden fazla tüketilmesinin bazı kişiler açısından risk oluşturabileceği belirtiliyor.
Uzmanlar, özellikle önceden böbrek hastalığı bulunan kişilerin yüksek proteinli beslenme konusunda daha dikkatli olması gerektiğini vurguluyor.
Aşırı miktarda hayvansal protein tüketiminin bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuyla ilişkilendirildiği, böbrek hastalığı bulunanlarda ise böbreklerin üzerindeki metabolik yükün artabileceği ifade ediliyor.
Bu nedenle özellikle protein tozları ve yoğunlaştırılmış protein ürünlerinin kontrolsüz biçimde kullanılmaması önem taşıyor.
Kemik sağlığında “daha fazla protein” her zaman daha fazla fayda sağlamıyor
Protein kas ve kemik sağlığı açısından önemli olsa da belirli bir seviyenin üzerinde tüketimin ek fayda sağlamayabileceği belirtiliyor.
Surrey Üniversitesi’nde 2019 yılında yapılan ve daha önce yayımlanan 127 çalışmanın değerlendirildiği analizde, önerilen miktarın üzerinde protein tüketiminin kemik sağlığı açısından çok az ek fayda sağladığı veya hiçbir ek fayda sağlamadığı sonucuna ulaşıldığı aktarılıyor.
İngiliz Diyetetik Derneği’nin değerlendirmelerine göre aşırı yüksek protein tüketimi bazı kişilerde mide bulantısı gibi yan etkilere de neden olabiliyor.
Kadınlarda yaşla birlikte protein ihtiyacı önem kazanıyor
Yaş ilerledikçe kas kütlesinde doğal bir azalma meydana gelebiliyor.
Sarkopeni olarak adlandırılan bu süreç kadın ve erkeklerde görülürken, menopoz döneminde östrojen seviyesindeki belirgin düşüş kadınlarda kas ve kemik sağlığı açısından ayrıca önem taşıyor.
Menopoz sonrası dönemde osteoporoz riskinin yükselmesi nedeniyle yeterli protein tüketiminin önemi artıyor.
Ancak uzmanların temel uyarısı yine aynı: Yeterli protein tüketmek ile mümkün olduğunca fazla protein tüketmek aynı şey değil.
Protein uğruna lif unutuluyor olabilir
Yüksek proteinli beslenme trendinin yol açabileceği bir başka sorun ise lif tüketiminin geri plana itilmesi.
Lif, sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı açısından önemli görevler üstleniyor.
Uzmanlara göre yeterli lif tüketimi;
- düzenli bağırsak hareketlerinin desteklenmesine,
- kabızlığın önlenmesine,
- bağırsak bakterilerinin sağlıklı çalışmasına
katkı sağlayabiliyor.
Yüksek lifli beslenmenin ayrıca kalp-damar hastalıkları, felç ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildiği belirtiliyor.
Kaynakta İngiltere için yetişkinlere günlük 30 gram lif tüketimi önerildiği aktarılıyor.
Protein trendi milyarlarca dolarlık pazara dönüştü
Yüksek proteinli ürünlere olan talebin arkasında yalnızca sağlık ve spor eğilimleri bulunmuyor.
Protein tozu pazarının küresel büyüklüğünün 2021 yılında 4,4 milyar dolar seviyesinde olduğu, 2030 yılına kadar ise 19,3 milyar dolara ulaşmasının beklendiği aktarılıyor.
Sosyal medyada yayılan “protein maksimizasyonu” gibi trendler de tüketicilerin günlük öğünlerde mümkün olduğunca fazla protein almaya yönelmesine neden olabiliyor.
Üç hafta yüksek proteinli ürünlerle beslendi
Men’s Health editör yardımcısı Paul Kita, marketlerde artan yüksek proteinli ürünleri gözlemledikten sonra üç hafta boyunca ağırlıklı olarak bu ürünleri tükettiğini anlattı.
Kita’nın beslenmesinde;
- yüksek proteinli yulaf ezmesi,
- yüksek proteinli yoğurt,
- yüksek proteinli makarna,
- yüksek proteinli içecekler
gibi ürünler yer aldı.
Deney sırasında daha fazla protein aldığı için egzersiz miktarını da artıran Kita, üç haftanın sonunda vücut ölçülerinde sınırlı değişiklik gördüğünü ancak süreci oldukça zor geçirdiğini ifade etti.
Bu deney de “daha fazla protein eşittir daha fazla fayda” yaklaşımının her zaman doğru olmayabileceği tartışmasını gündeme getirdi.
Protein kaynağı da en az miktarı kadar önemli
Uzmanlar yalnızca günlük protein miktarına değil, proteinin hangi besinlerden alındığına da dikkat edilmesini öneriyor.
Protein;
yağsız et, yumurta, balık, fasulye, mercimek, bezelye, kuruyemiş, süt ve yoğurt
gibi çok sayıda doğal besinden karşılanabiliyor.
Ultra işlenmiş ve proteinle zenginleştirilmiş ürünlerin ise protein dışında şeker, tuz, doymuş yağ ve diğer bileşenler açısından da değerlendirilmesi gerekiyor.
Sağlıklı beslenmenin anahtarı tek bir besin değil
Dr. Emma Beckett, proteine aşırı odaklanmanın dengeli beslenme anlayışını bozabileceğini belirterek bütün besin gruplarının birlikte değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.
Beckett’in dikkat çektiği temel nokta, insan vücudunun yalnızca tek bir besin maddesine ihtiyaç duymadığı.
Sağlıklı beslenmede protein kadar lif, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerin de yeterli miktarda alınması gerekiyor.
Bu nedenle kas geliştirmek veya kilo vermek amacıyla proteini kontrolsüz biçimde artırmak yerine, kişinin ihtiyaçlarına uygun ve dengeli bir beslenme düzeninin oluşturulması öneriliyor.