Nöbetçi Eczaneler
Ramazan ayı; beslenme düzeni, uyku saatleri ve günlük aktivitenin belirgin biçimde değiştiği, bu nedenle planlı beslenmenin hem konforu hem de sağlık sonuçlarını doğrudan etkilediği bir dönem. Uzmanlar, doğru planlandığında orucun kilo ve bazı metabolik göstergelerde olumlu etkiler sağlayabildiğini; ancak aşırı/yanlış iftar, yetersiz sıvı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktiviteyle bu tablonun tersine dönebileceğini vurguluyor.
Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan’da sağlıklı beslenme için beş temel başlığa dikkat çekti. Öte yandan diyabet (özellikle insülin kullananlar), böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme ve ileri yaş gibi durumlarda oruç planının mutlaka hekim kontrolünde yapılması gerektiği hatırlatılıyor.
1) Kan şekeri dalgalanmalarını azaltın: “Hızlı karbonhidrat” tuzağından kaçının
Gün boyu aç kalan vücut, iftarda hızlı ve yüksek karbonhidrat yüküyle karşılaştığında kan şekerinde ani yükselişler görülebiliyor. Şerbetli tatlılar, beyaz ekmek, pilav ve makarna ağırlıklı menüler; kısa süre sonra yeniden acıkma, tatlı isteği, halsizlik ve düşük enerjiyle sonuçlanabiliyor.
Uzmanlar, daha dengeli enerji için lif + protein + düşük/orta glisemik yük dengesini öneriyor.
2) Kas kaybını sınırlayın: Proteini sahur ve iftara yayın
Uzun açlık aralığında günlük protein dağılımı önem kazanıyor. Sahur ve iftarda kaliteli protein kaynaklarına (yumurta, yoğurt/kefir, peynir, balık-tavuk-et, baklagiller) yer vermek, kas kütlesini korumaya yardımcı olabiliyor.
3) Hidrasyonu hedefleyin: İftar–sahur arası “toplam su planı” kurun
Ramazan’da en sık yaşanan sorunların başında yetersiz sıvı alımı geliyor. Su tüketimi; baş ağrısı, kabızlık, odaklanmada güçlük ve metabolik yavaşlama gibi şikâyetleri artırabiliyor. Pratik yaklaşım, suyu iftar–sahur arasında parçalara bölerek içmek.
Genel öneri, kilogram başına yaklaşık 30–35 ml su (örneğin 50 kg için en az 1,5 litre) hedeflemek; idrar renginin açık saman tonunda olması da pratik bir gösterge sayılıyor.
4) İftarı “bölerek” açın: Yavaş başlayın, tabağı modele göre kurun
Ramazan’da en sık yapılan hatalardan biri orucu tek öğünde, hızlı biçimde açmak. Bu durum mideyi yorarken tokluk sinyallerini de geciktirebiliyor.
Önerilen iftar akışı:
- 0–10 dakika: 1–2 bardak su + 1–2 hurma (veya 1 porsiyon meyve) + küçük bir çorba
- 10–20 dakika: 10–15 dakikalık ara (namaz/kısa yürüyüş)
- Ana öğün: “Tabak modeli”
- Tabağın yarısı: salata / sebze
- Tabağın çeyreği: protein (et-tavuk-balık / yoğurt-baklagil)
- Tabağın çeyreği: tam tahıl / kontrollü nişasta (bulgur, tam buğday vb.)
Tatlı tüketilecekse: Şerbetli yerine sütlü/meyveli seçenekler küçük porsiyonla ve mümkünse iftardan 1–2 saat sonra.
5) Sahuru atlamayın, egzersizi bırakmayın: Zamanlamayı doğru kurun
Sahuru atlamak, gün içinde halsizliği ve iftarda aşırı yeme riskini artırıyor. Sahurda lif + protein + sağlıklı yağ kombinasyonu daha uzun tokluk sağlayabiliyor.
Sahur örnekleri:
- Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + domates-salatalık
- Yulaf + süt/yoğurt + chia/keten + ceviz/badem + tarçın + ölçülü meyve
- Nohutlu/mercimekli salata + ayran/yoğurt
Sahurda kaçınılması önerilenler: Çok tuzlu gıdalar (salamura, aşırı tuzlu peynir), kızartmalar ve şekerli hamur işleri (susuzluğu ve erken acıkmayı artırabilir).
Egzersiz: Hafif-orta düzey yürüyüş/esneme iftara yakın veya gün içinde yapılabilir. Daha yoğun antrenmanlar için iftardan 1–2 saat sonrası (sıvı ve enerji alımı ardından) daha uygun görülüyor.
Ramazan’da sık şikâyetler ve pratik önlemler
- Kabızlık: Lif + yeterli su + sahurda yoğurt/kefir + yürüyüş
- Reflü/hazımsızlık: İftarı bölmek, çok yağlı/baharatlıdan kaçınmak, yatmadan 2–3 saat önce yemeyi bitirmek
- Baş ağrısı: Kademeli kafein azaltımı, su planı, sahuru atlamamak, uyku düzenini korumak
Not: Diyabet, böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme, ileri yaş ve karaciğer hastalıkları gibi özel durumlarda oruç kararı ve beslenme planı için hekim ve diyetisyen değerlendirmesi öneriliyor.