Nöbetçi Eczaneler
Son yıllarda sosyal medya platformları ve kişisel gelişim içeriklerinde sıkça önerilen “ayna çalışması”, kişinin aynaya bakarak kendisine olumlu ifadeler söylemesi, duygularını gözlemlemesi ve kendisiyle daha güçlü bir bağ kurmaya çalışması şeklinde uygulanıyor.
Ancak uzmanlar, yöntemin sosyal medyada sunulduğu kadar basit ve herkes için güvenli olmadığını belirtiyor. Uygulamanın kişiden kişiye farklı etkiler oluşturabileceğine dikkat çekilirken, özellikle psikolojik açıdan hassas dönemlerden geçen kişilerin ayna çalışmalarını kontrolsüz biçimde uygulamaması gerektiği ifade ediliyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, ayna çalışmasının psikolojik etkileri, muhtemel faydaları, riskleri ve doğru kullanım yöntemleri hakkında değerlendirmelerde bulundu.
Ayna çalışması klinik psikolojide tek başına bir tedavi yöntemi değil
Ayna çalışmasının daha çok popüler psikoloji ve kişisel gelişim alanında kullanılan bir uygulama olduğunu belirten Tunçel, yöntemin klinik psikolojide standart ve tek başına tedavi edici bir uygulama olarak kabul edilmediğini söyledi.
Tunçel, ayna çalışmasının bazı yönleriyle öz-şefkat, maruz bırakma ve bilişsel yeniden yapılandırma süreçleriyle ilişkilendirilebileceğini ifade ederek şu değerlendirmeyi yaptı:
“Ayna çalışması, kişinin aynaya bakarak kendine olumlu ifadeler söylemesi, duygularını gözlemlemesi veya kendisiyle ilişki kurmaya çalışmasıdır. Ancak klinik psikolojide standart, tek başına tedavi edici bir yöntem olarak yer almaz. Daha çok öz-şefkat, maruz bırakma ve bilişsel yeniden yapılandırma süreçleriyle ilişkili yönleri üzerinden değerlendirilebilir.”
Ayna çalışmasının psikolojik açıdan üç temel mekanizma üzerinden ele alınabileceğini aktaran Tunçel, bunları maruz bırakma, öz-odaklanma ve bilişsel yeniden çerçeveleme olarak sıraladı.
Maruz bırakma sürecinde kişi kendi yüzü ve bedeniyle doğrudan karşı karşıya gelirken, öz-odaklanma sürecinde dikkat dış dünyadan kişinin iç dünyasına yöneliyor. Bilişsel yeniden çerçevelemede ise kişinin kendisine ilişkin otomatik olumsuz düşüncelerini fark etmesi ve bu düşünceleri daha gerçekçi biçimde değerlendirmesi amaçlanıyor.
Bununla birlikte Tunçel, söz konusu mekanizmaların ayna çalışmasını tek başına terapötik bir yönteme dönüştürmediğini vurgulayarak, uygulamanın etkisinin kişinin psikolojik yapısına göre değiştiğini kaydetti.
Bazı kişiler için ayna karşısına geçmek zorlayıcı olabilir
Ayna karşısında kişinin kendi yüzüne ve bedenine uzun süre bakmasının her zaman rahatlatıcı bir deneyim oluşturmadığını belirten Tunçel, bazı kişilerde uygulamanın huzursuzluk, utanç, yoğun öz-eleştiri ve kaçınma davranışlarını artırabileceğini söyledi.
Özellikle beden algısı sorunları yaşayan, sosyal kaygısı bulunan veya kendisini sürekli yargılama eğiliminde olan kişiler için aynanın bir rahatlama aracı olmaktan çıkabileceğini ifade eden Tunçel, şu bilgileri paylaştı:
“Beden algısı sorunları, sosyal kaygı, kendini yargılama eğilimi, depresif bilişler, travma öyküsü, yüksek öz-eleştiri ve utanç duygusu yaşayan kişilerde ayna, kendilikle yüzleşmeyi artırdığı için kaçınma tepkisi doğurabilir.”
Ayna karşısına geçen kişinin kendisini eleştirel biçimde incelemesi, geçmişte yaşadığı olumsuz deneyimlerin yeniden hatırlanmasına veya kişinin bedeniyle ilgili rahatsızlığının daha görünür hale gelmesine neden olabiliyor.
Bu nedenle uygulamanın sadece “kendine güzel sözler söylemek” şeklinde değerlendirilmemesi gerektiği, kişinin psikolojik geçmişi ve mevcut ruhsal durumunun da dikkate alınmasının önemli olduğu belirtiliyor.
“Ben değerliyim” demek herkeste olumlu sonuç vermeyebilir
Sosyal medya içeriklerinde ayna karşısında “Ben değerliyim”, “Ben güçlüyüm”, “Kendimi seviyorum” veya “Her şeyi başarabilirim” gibi olumlu ifadelerin tekrarlanması sıkça öneriliyor.
Ancak Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, olumlamalarla ilgili bilimsel araştırmaların birbirinden farklı sonuçlar ortaya koyduğuna dikkat çekti.
Öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerde olumlamaların stresi azaltabileceğini ve motivasyonu artırabileceğini belirten Tunçel, özsaygısı düşük kişilerde ise aynı ifadelerin tam tersi bir etki oluşturabileceğini söyledi.
Tunçel, “Özsaygısı düşük kişilerde ‘ben değerliyim’ gibi ifadeler ters etki yaratabilir. Çünkü kişi içsel olarak buna inanmadığında bilişsel çelişki oluşur ve rahatsızlık artabilir.” dedi.
Kişinin kendisiyle ilgili yerleşmiş olumsuz düşünceleri bulunurken, bu düşüncelerin tam tersini ifade eden kesin ve güçlü cümleler kurması, zihinde bir uyumsuzluk oluşturabiliyor. Kişi söylediği cümleye inanmadığında, olumlamanın yapay olduğu düşüncesine kapılabiliyor ve kendisini daha yetersiz hissedebiliyor.
Gerçekçi ve süreç odaklı ifadeler daha etkili olabilir
Tunçel, olumlamaların tamamen yanlış veya etkisiz olmadığını ancak kullanılan dilin gerçekçi olması gerektiğini ifade etti.
Kesin, iddialı ve kişinin mevcut duygularını yok sayan cümleler yerine, yaşanan zorluğu kabul eden ve değişim sürecine odaklanan ifadelerin tercih edilebileceğini söyledi.
Örneğin “Ben her zaman güçlüyüm” veya “Kendimi tamamen seviyorum” gibi cümleler yerine, “Şu anda zorlanıyorum ama kendime daha anlayışlı olmayı öğreniyorum” şeklindeki ifadelerin daha dengeli ve gerçekçi olabileceğini belirtti.
Bu tür cümlelerin kişinin mevcut duygusunu reddetmediğini, aynı zamanda değişim ihtimaline de alan açtığını vurgulayan Tunçel, süreç odaklı olumlamaların kişinin kendisine karşı daha şefkatli bir tutum geliştirmesine katkı sağlayabileceğini kaydetti.
Uzun süre aynaya bakmak bazı duyguları yoğunlaştırabilir
Kişinin kendi yüzüne uzun süre bakmasının öz-farkındalığı artırabileceğini belirten Tunçel, bu durumun herkes için olumlu bir deneyim olmayabileceğine dikkat çekti.
Ayna karşısında bazı kişilerde merak, kabullenme ve farkındalık gelişebilirken, bazı kişilerde utanç, huzursuzluk veya eleştirel iç sesin güçlenmesi görülebiliyor.
Tunçel, uzun süre aynaya bakmanın bazı durumlarda yabancılaşma olarak tanımlanan dissosiyatif hislere de yol açabileceğini ifade etti.
Kişinin kendi yüzünü yabancı veya gerçek dışı algılaması, duygusal yoğunluğunun artması veya bedeniyle bağlantısının zayıfladığını hissetmesi gibi durumların ortaya çıkabileceğini belirten Tunçel, özellikle yüksek öz-eleştiriye sahip kişilerde dikkatli olunması gerektiğini söyledi.
Depresyon ve travma yaşayan kişilerde tetikleyici olabilir
Ayna çalışmasının herkes için güvenli bir uygulama olmadığını vurgulayan Tunçel, bazı psikolojik durumlarda yöntemin uzman desteği olmadan uygulanmasının sakıncalı olabileceğini kaydetti.
Yoğun depresyon, beden algısı bozukluğu, travma sonrası stres belirtileri, kendine zarar verme düşünceleri veya yoğun dissosiyasyon yaşayan kişilerde ayna çalışmasının önerilmediğini ifade eden Tunçel, şiddetli sosyal kaygı yaşayan kişilerin de uygulamayı dikkatli değerlendirmesi gerektiğini belirtti.
Tunçel, “Bu durumlarda ayna çalışması, kişiyi rahatlatmak yerine tetikleyici olabilir.” dedi.
Özellikle travma öyküsü bedenle, dış görünüşle veya kişinin kendilik algısıyla ilişkiliyse, aynayla doğrudan karşılaşmanın geçmişte yaşanan yoğun duyguları yeniden harekete geçirebileceğine işaret ediliyor.
Bu nedenle kişinin uygulama sırasında yoğun kaygı, yabancılaşma, ağlama, öfke, kendinden nefret etme veya kendine zarar verme düşünceleri yaşaması halinde çalışmayı bırakması ve uzman desteğine başvurması önem taşıyor.
Klinik sorunları kişisel gelişim yöntemiyle çözmeye çalışmak doğru değil
Ayna çalışmasının tek başına bir özsaygı geliştirme yöntemi olmadığının altını çizen Tunçel, uygulamanın derin bilişsel şemaları değiştirmediğini ve travmatik deneyimleri çözmediğini söyledi.
“Derin bilişsel şemaları değiştirmez, travmayı çözmez, sistematik terapi yerine geçmez.” diyen Tunçel, klinik düzeydeki psikolojik sorunların yalnızca kişisel gelişim veya kendi kendine yardım teknikleriyle çözülmeye çalışılmasının doğru olmadığını belirtti.
Kişinin uzun süredir devam eden depresyon, yoğun kaygı, travma belirtileri, beden algısı bozukluğu veya kendilik değeri sorunları yaşaması halinde, yalnızca olumlama cümlelerine yönelmesinin asıl problemin üzerini örtebileceği ifade ediliyor.
Ayna karşısında olumlu cümleler kurmak bazı kişiler için destekleyici bir egzersiz olsa da psikoterapi, psikiyatrik değerlendirme veya gerekli tedavilerin alternatifi olarak görülmemesi gerekiyor.
Zorla olumlu düşünmeye çalışmak duygusal kaçınmaya dönüşebilir
Tunçel, ayna çalışmasının yanlış kullanım biçimlerine de dikkat çekti.
Gerçekçi olmayan pozitif telkinlerle kişinin kendisini zorlaması, olumsuz duygularını bastırması ve yaşadığı klinik sorunları yalnızca kendi kendine yardım yöntemleriyle çözmeye çalışması, uygulamanın yanlış kullanım örnekleri arasında gösteriliyor.
Tunçel, “Gerçekçi olmayan pozitif telkinlerle kendini zorlamak, duygusal kaçınmayı ‘pozitif düşünme’ ile bastırmak, klinik sorunları self-help tekniğiyle çözmeye çalışmak yanlış kullanımdır.” ifadelerini kullandı.
Uzmanlara göre üzüntü, kaygı, öfke, utanç veya yetersizlik gibi duyguları yok sayarak sürekli olumlu düşünmeye çalışmak, bu duyguların ortadan kalkmasını sağlamıyor. Aksine kişi, olumsuz duygular yaşadığı için kendisini ayrıca suçlayabiliyor.
Bu durum psikoloji alanında zaman zaman “toksik pozitiflik” olarak da değerlendiriliyor. Kişinin her koşulda iyi, güçlü ve mutlu olması gerektiği düşüncesi, yaşanan gerçek duyguların kabul edilmesini zorlaştırabiliyor.
Önce duyguyu fark etmek, ardından gerçekçi bir dil kullanmak gerekiyor
Kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmak isteyen kişilere önerilerde bulunan Tunçel, ayna çalışmasına doğrudan güçlü olumlama cümleleriyle başlamak yerine nötr gözlemle başlanması gerektiğini söyledi.
Kişinin aynaya baktığında kendisine “Şu anda ne hissediyorum?” veya “Kendime bakarken bedenimde neler oluyor?” gibi sorular yöneltebileceğini belirten Tunçel, ilk amacın zorla iyi hissetmek değil, mevcut duyguyu fark etmek olması gerektiğini ifade etti.
Tunçel, daha dengeli bir ayna çalışması için şu önerilerde bulundu:
- Çalışmaya nötr gözlemle başlanmalı.
- Keskin ve gerçekçi olmayan olumlamalar yerine öz-şefkat içeren cümleler kullanılmalı.
- Uygulama ilk aşamada kısa sürelerle yapılmalı.
- Rahatsızlık, kaygı veya utanç gibi duygular bastırılmamalı.
- Kişi, “Şu anda rahatsızlık hissediyorum” diyerek duygusunu tanımlayabilmeli.
- Bedenle ilişki yalnızca aynaya bakmak üzerinden kurulmaya çalışılmamalı.
- Nefes, hareket ve beden farkındalığı çalışmalarına da yer verilmeli.
- Yoğun psikolojik belirtiler bulunması halinde uzman desteği alınmalı.
Gerektiğinde profesyonel destek alınmalı
Ayna karşısında olumlama yapmanın bazı kişiler için destekleyici bir kişisel farkındalık çalışmasına dönüşebileceğini belirten Tunçel, yöntemin psikolojik tedaviyle karıştırılmaması gerektiğini yineledi.
Kişinin aynaya bakarken yoğun huzursuzluk yaşaması, kendisini sürekli eleştirmesi, bedeniyle ilgili ağır olumsuz düşünceler geliştirmesi veya geçmiş travmalarının yeniden canlandığını hissetmesi halinde uygulamanın bırakılması gerektiğini ifade etti.
Tunçel, gerekli durumlarda Bilişsel Davranışçı Terapi veya şema terapi gibi bilimsel temelli psikoterapi yöntemlerinden destek alınabileceğini belirterek sözlerini şöyle tamamladı:
“Kendinize zorla iyi hissettirmeye çalışmayın; önce ne hissettiğinizi fark edin. Sert olumlamalar yerine gerçekçi cümleler seçin. Duyguyu bastırmak değil, tanımak önemlidir. Sadece aynaya değil; hareket, nefes ve beden farkındalığına da odaklanılmalıdır. Gerektiğinde profesyonel destek alınmalıdır.”