Nöbetçi Eczaneler
Yaz mevsiminin sona yaklaşmasıyla birlikte birçok kişi yaz boyunca alınan kilolardan kurtulmanın ve sonbahara daha enerjik başlamanın yollarını arıyor.
Ancak uzmanlar, kısa sürede fazla kilo vermeyi hedefleyen katı diyetlerin yerine beslenme, hareket, uyku ve sıvı tüketimini kapsayan daha dengeli bir yaşam düzeninin benimsenmesi gerektiğini vurguluyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, sonbahara fit girmenin birkaç haftada büyük bir değişim yaratmak anlamına gelmediğini belirterek, önemli olanın günlük yaşamda uygulanabilir ve kalıcı değişiklikler yapmak olduğunu söyledi.
Tokgöz, “Tatiller, uzun sofralar, dondurmalar, tatlılar ve düzensizleşen rutinler derken yaz boyunca yaşam düzenimiz biraz esnedi. Ama yazı uğurlarken sonbahara fit, enerjik ve iyi hissederek girmek için yaşam düzenimizi yeniden dengelemek yeterli” dedi.
1. Beslenme düzeninizi yeniden oluşturun
Yaz boyunca değişen öğün saatlerinin yeniden düzene sokulması, kilo kontrolünün ilk adımlarından biri olarak gösteriliyor.
Uzmanlar her öğünde protein, sebze ve kaliteli karbonhidratlara yer verilmesini öneriyor.
Öğün oluştururken tabağın merkezine yumurta, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarının yerleştirilmesi; ardından sebzeler ile bulgur, tahıllı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratların eklenmesi daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor.
Aşırı kısıtlayıcı diyetler yerine sürdürülebilir bir beslenme düzeninin oluşturulması önem taşıyor.
2. Su tüketimini artırın
Kilo verme sürecinde yeterli su tüketimi de önemli rol oynuyor.
Güne bir bardak suyla başlamak, gün boyunca sıvı tüketimini düzenlemeye yardımcı olabiliyor.
Susuzluk hissinin zaman zaman açlıkla karıştırılabildiğine dikkat çeken uzmanlar, öğün aralarında hissedilen her açlıkta doğrudan atıştırmalıklara yönelmek yerine önce yeterli sıvı tüketilip tüketilmediğinin değerlendirilmesini öneriyor.
Yeterli su tüketimi, tokluk hissinin desteklenmesine ve gereksiz atıştırmaların azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.
3. Hareketsiz yaşamdan uzak durun
Düzenli fiziksel aktivite, kilo kontrolünün yanı sıra kas kütlesinin korunması ve genel sağlık açısından da önem taşıyor.
Her gün yürüyüş yapmak, asansör yerine merdiven kullanmak ve uzun süre oturulan dönemlerde kısa hareket molaları vermek günlük aktiviteyi artırmanın kolay yolları arasında bulunuyor.
Haftada birkaç gün yapılacak kuvvet egzersizlerinin de kas kütlesinin korunmasına destek olabileceği belirtiliyor.
4. Uyku düzeninizi toparlayın
Yaz aylarında geç saatlere kayan uyku alışkanlığı, sonbahara girerken yeniden düzenlenmesi gereken başlıklardan biri.
Yeterli ve kaliteli uyku yalnızca günlük enerji düzeyini değil, iştah kontrolünü ve kilo verme sürecini de etkileyebiliyor.
Uykusuzluk yaşayan kişilerde gün içerisinde daha fazla yeme isteği ortaya çıkabileceği ve özellikle yüksek kalorili yiyeceklere yönelimin artabileceği belirtiliyor.
Bu nedenle kilo kontrolünde yalnızca beslenme ve egzersiz değil, uyku düzeni de önem taşıyor.
5. Şeker ve işlenmiş gıdaları azaltın
Yaz döneminde daha sık tüketilebilen dondurma, tatlı ve çeşitli atıştırmalıkların tamamen yasaklanması gerekmiyor.
Bunun yerine tüketim sıklığının ve porsiyon miktarlarının azaltılması öneriliyor.
Sebze, meyve, kuruyemiş ve daha az işlenmiş, besin değeri yüksek seçeneklere yönelmek günlük enerji alımının dengelenmesine katkı sağlayabiliyor.
Ancak sağlıklı olarak değerlendirilen besinlerin de kontrolsüz tüketilmemesi gerekiyor.
6. “Bir ayda çok kilo vereceğim” hedefinden vazgeçin
Kilo verme sürecindeki en önemli hatalardan biri, kısa sürede çok yüksek miktarda kilo vermeyi hedeflemek olabiliyor.
Tokgöz, bunun yerine günlük hayata uyarlanabilecek küçük hedefler belirlenmesini önerdi.
“Bir ayda çok kilo vereceğim yerine ‘Her gün hareket edeceğim’, ‘Akşamları daha hafif besleneceğim’ gibi ulaşılabilir hedefler koyun. Küçük ve uygulanabilir adımlar, kalıcı sonuçların temelidir.”
Küçük hedefler, kişinin beslenme ve hareket alışkanlıklarını kalıcı hale getirmesini kolaylaştırırken sürecin sürdürülebilirliğini de artırabiliyor.
7. Sadece tartıdaki rakama odaklanmayın
Kilo verme sürecinde başarı yalnızca tartıdaki rakamla ölçülmemeli.
Düzenli beslenme ve hareket sonucunda;
- vücut yağ oranındaki azalma,
- kas kütlesinin korunması veya artması,
- fiziksel kapasitenin yükselmesi,
- günlük enerjinin artması,
- uyku kalitesinin iyileşmesi
gibi değişimler de sağlıklı ilerlemenin göstergeleri arasında bulunuyor.
Bu nedenle hedefin yalnızca hızlı kilo vermek değil, verilen kiloların yeniden alınmasını önleyecek sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek olması gerektiği belirtiliyor.
Sonbahara hazırlıkta amaç hızlı değil kalıcı değişim
Uzmanlara göre yaz kilolarından kurtulmak isteyenlerin kısa süreli ve çok düşük kalorili diyetler yerine günlük yaşamlarını yeniden dengelemeleri daha sağlıklı bir yaklaşım.
Düzenli öğünler, yeterli su, hareket, kaliteli uyku, şeker ve işlenmiş gıdaların azaltılması ile gerçekçi hedefler bir araya geldiğinde kilo kontrolü daha sürdürülebilir hale geliyor.
Sonbahara daha fit girmenin temelinde ise birkaç haftalık sert bir programdan çok, uzun vadede devam ettirilebilecek sağlıklı bir yaşam düzeni bulunuyor.