Ramazan’da Kilo Almadan Oruç Tutmak Mümkün: “Mesele İrade Değil, Metabolik Ritmi Korumak”

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Hatice Pınar Kural Enç, Ramazan ayında kilo artışıyla ilgili yaygın algının aksine sorunun çoğu zaman “irade” değil, metabolizmanın ritmi olduğunu vurguladı. Ramazan boyunca uzun süren açlığın vücudu enerji kullanımını yeniden düzenleyen bir adaptasyon sürecine soktuğunu ifade eden Enç, bu dönemin doğru yönetildiğinde metabolik esnekliği destekleyebileceğini; ancak belirleyici unsurun açlık süresinden çok iftar ve sahurda verilen beslenme sinyallerinin niteliği olduğunu dile getirdi.

İftar “yükleme” değil, kademeli geçiş olmalı

Enç, uzun açlığın ardından ağır, yağlı ve yüksek şeker içeriğiyle yapılan iftarların kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabildiğini; bunun daha fazla yeme isteğini tetikleyerek yağ depolanmasını kolaylaştıran hormonal yanıtları artırabileceğini belirtti. Bu nedenle iftarın bir “yükleme öğünü” gibi değil, metabolizmayı kademeli olarak devreye alan bir geçiş şeklinde planlanması gerektiğini söyledi. Su, hurma ya da çorba gibi hafif başlangıçların sindirimi rahatlattığını ve tokluk mekanizmalarının daha sağlıklı çalışmasına katkı sağladığını aktardı.

Tokluk hissinin mide dolduğu anda değil, beynin bunu algılamasıyla oluştuğunu ve bu sürecin 15–20 dakika sürdüğünü hatırlatan Enç, hızlı tüketilen iftarların “doydum” sinyali oluşmadan fazla enerji alımına neden olabildiğini; yavaş yemek ve porsiyonları zamana yaymanın kilo kontrolünde temel bir strateji olduğunu kaydetti.

Sahur, metabolik dengenin temel taşı

Ramazan’da sahurun kilo kontrolü açısından kritik rol oynadığını vurgulayan Enç, sahurun atlanmasının gün içinde değilse bile akşam saatlerinde daha yoğun açlık olarak geri dönebileceğine dikkat çekti. Protein ve liften zengin bir sahurun gün boyu tokluk süresini uzattığını, kan şekeri dalgalanmalarını sınırladığını ve iftarda porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığını belirtti.

Asıl risk: İftar sonrası gece atıştırmaları

Kilo artışının çoğu zaman tek bir ana öğünden değil, iftar sonrası geceye yayılan kontrolsüz atıştırmalardan kaynaklandığını dile getiren Enç; paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidrat ağırlığının arttığı durumlarda vücudun denge kurmak yerine depolamaya daha yatkın hale geldiğini ifade etti. Tatlı tüketiminin ise porsiyon kontrolüyle ve daha hafif alternatiflerle sınırlandırılmasının daha dengeli bir yaklaşım olacağını söyledi.

Uyku ve hareket de denklemin parçası

Beslenme biliminin artık yalnızca “ne yediğimizle” değil, “ne zaman yediğimizle” ve “nasıl dinlendiğimizle” de ilgilendiğini belirten Enç, Ramazan’da geç saatlere kayan öğünlerin ve azalan uyku süresinin iştah hormonları ve insülin yanıtı üzerinde değişikliklere yol açabildiğini aktardı. Bu nedenle uyku düzeninin korunmasının ve iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşlerle glukoz kullanımının desteklenmesinin metabolik denge açısından önemli olduğunu ifade etti.

Enç’e göre Ramazan’da kilo kontrolü yalnızca porsiyon küçültmekle değil; metabolizmanın ritmini koruyacak küçük ama etkili alışkanlıklarla mümkün. Dengeli sahur, kontrollü iftar, yeterli su tüketimi, düzenli uyku ve hafif fiziksel aktivite bu sürecin temel yapı taşlarını oluşturuyor.