Nöbetçi Eczaneler
Turpgiller ailesinde yer alan karnabahar, düşük enerji içeriğine karşın vitamin, mineral ve lif bakımından zengin sebzeler arasında bulunuyor.
Beyaz renginin yanı sıra mor, turuncu ve yeşil çeşitleri de bulunan karnabahar, farklı pişirme yöntemleriyle ana yemeklerden salatalara kadar çok sayıda tarifte kullanılabiliyor.
Beslenme Uzmanı Şükrü Can Gülşen, karnabaharın özellikle lif, C vitamini ve bitkisel bileşenler açısından dikkat çektiğini ifade ediyor.
100 gramında yaklaşık 25 kalori var
Kaynakta verilen besin değerlerine göre 100 gram karnabaharda yaklaşık:
- 25 kalori
- 5 gram karbonhidrat
- 2 gram lif
- 2 gram şeker
- 2 gram protein
bulunuyor.
Düşük kalorili olması, karnabaharı enerji alımını kontrol etmek isteyen kişiler açısından avantajlı hale getiriyor.
C vitamini açısından zengin
Karnabaharın önemli özelliklerinden biri C vitamini içeriği.
Kaynakta 100 gram karnabaharın günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 58’ini karşılayabildiği belirtiliyor.
Ayrıca karnabahar;
- K vitamini,
- B6 vitamini,
- folat,
- potasyum,
- magnezyum,
- fosfor
gibi çeşitli vitamin ve mineraller de içeriyor.
Lif içeriği bağırsakların çalışmasını destekliyor
Karnabaharda bulunan diyet lifi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunabiliyor.
Yeterli lif tüketimi dışkı hacmini artırarak bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olurken, kabızlık riskinin azaltılmasına destek sağlayabiliyor.
Ancak lif tüketiminin artırıldığı dönemlerde yeterli su içilmesi de önem taşıyor.
Kilo kontrolüne yardımcı olabilir
Karnabaharın yaklaşık yüzde 90’ının sudan oluşması ve lif içermesi, öğünlerde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabiliyor.
Kalori yoğunluğunun düşük olması nedeniyle, yüksek kalorili bazı besinlerin yerine karnabahar gibi sebzelere yer verilmesi toplam günlük enerji alımının azaltılmasını kolaylaştırabilir.
Ancak tek başına hiçbir besinin kilo verdirmediği; kilo kontrolünde toplam beslenme düzeni, porsiyonlar ve fiziksel aktivitenin belirleyici olduğu unutulmamalı.
Kalp dostu beslenmenin parçası olabilir
Karnabaharın lif, potasyum ve antioksidan bileşenleri nedeniyle kalp-damar sağlığını destekleyen dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabileceği belirtiliyor.
Turpgillerde bulunan sülforafan ve izotiyosiyanat gibi bitkisel bileşikler de bilimsel araştırmalarda antioksidan ve hücresel koruyucu etkileri açısından inceleniyor.
Bu nedenle karnabaharın sebze ağırlıklı beslenme düzeninde düzenli olarak tüketilmesi önerilebiliyor.
“Kansere karşı korur” ifadesine dikkat
Karnabahar ve diğer turpgillerde bulunan bazı bitkisel bileşiklerin kanser gelişim mekanizmaları üzerindeki etkileri araştırılıyor.
Bununla birlikte, karnabaharın tek başına kanseri önlediğini veya tedavi ettiğini söylemek mümkün değil. Bu tür besinlerin yararı, sebze ve meyvelerden zengin dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak değerlendirilmelidir.
Kolin içeriğiyle sinir sistemi için de önemli
Karnabahar, sinir sistemi ve hücre fonksiyonlarında görev alan kolin de içeriyor.
Kolin; hücre zarlarının yapısı, sinir iletimi ve normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesi açısından gerekli besin öğelerinden biri.
Bu nedenle karnabahar, farklı sebzelerle birlikte çeşitlendirilmiş bir beslenme planında yer alabilecek seçeneklerden biri olarak öne çıkıyor.
Nasıl tüketilmeli?
Karnabahar haşlanarak, fırınlanarak, buharda pişirilerek veya yemeklerde kullanılabiliyor.
Vitamin kayıplarını azaltmak için uzun süre yüksek sıcaklıkta pişirmek yerine buharda veya kısa süreli pişirme yöntemleri tercih edilebilir.
Kızartma veya fazla yağ eklenerek yapılan tariflerde ise karnabaharın doğal olarak düşük olan kalori değeri önemli ölçüde yükselebilir.
Sağlıklı beslenmede çeşitlilik önemli
Karnabahar düşük kalorisi, lif içeriği ve vitamin-mineral profili nedeniyle sağlıklı beslenmenin değerli sebzelerinden biri olsa da uzmanların temel önerisi tek bir besine odaklanmak yerine sebze, meyve, tam tahıl, kaliteli protein ve sağlıklı yağların dengeli biçimde tüketilmesi.
Özellikle mevsiminde tüketilen karnabahar, beslenme çeşitliliğini artırmak isteyenler için güçlü alternatiflerden biri olarak öne çıkıyor.