Nöbetçi Eczaneler
Aşure ayının başlamasıyla birlikte sofralarda yeniden aşure bereketi yaşanıyor. Geleneksel lezzetlerden biri olan aşure, içerdiği zengin besin öğeleriyle dikkat çekiyor.
Buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişlerden oluşan aşure; lif, bitkisel protein, vitamin ve mineraller bakımından güçlü bir besin kaynağı olarak öne çıkıyor. Ancak uzmanlar, aşurenin sağlıklı içeriğine rağmen yüksek kaloriye ulaşabileceği konusunda uyarıyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşure hazırlarken kullanılan şeker ve kuruyemiş miktarına, tüketim sırasında ise porsiyon büyüklüğüne dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Aşure şifa deposu ama ölçülü tüketilmeli
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşurenin zengin içeriğiyle besleyici bir tatlı olduğunu ancak fazla tüketildiğinde günlük kalori alımını artırabileceğini belirtti.
Sungur, özellikle aşureyi tatlandırmak için yüksek miktarda şeker kullanılmaması gerektiğini vurguladı.
Tuba Sungur, “Aşureyi tatlandırmak için yüksek miktarda şeker kullanmak yerine kuru üzüm, kuru kayısı, hurma, tarçın, nar taneleri ve mevsim meyvelerinden yararlanılabilir. Hatta yaz aylarında şeftali gibi meyveler de doğal tat vermek amacıyla tercih edilebilir. Böylece hem besin değeri artar hem de gereksiz kalori yükünün önüne geçilmiş olur” dedi.
Bir kase aşure 250-350 kalori arasında
Aşurenin kalori değeri, içine eklenen şeker, kuruyemiş ve kuru meyve miktarına göre değişiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 200 gramlık bir kase aşurenin ortalama 250-350 kalori içerdiğini belirtti.
Bu nedenle aşure tüketirken porsiyon kontrolü yapılması, aynı gün içinde başka tatlı tüketiminden kaçınılması ve mümkünse aşurenin ara öğün olarak değerlendirilmesi öneriliyor.
Aşurenin kalorisini azaltmanın 7 püf noktası
1. Şekeri azaltın, tarçını artırın
Tarçın, kendine özgü aroması sayesinde aşureye daha yoğun bir lezzet kazandırır. Bu sayede ilave şeker miktarını azaltmak mümkün olabilir.
Ayrıca tarçın, aşurenin kokusunu ve aromasını zenginleştirerek daha dengeli bir tat elde edilmesine katkı sağlar.
2. Kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanın
Kuru üzüm, kuru kayısı, incir ve hurma gibi meyveler doğal şeker içerikleri sayesinde aşureyi tatlandırabilir.
Bu ürünler, ilave şeker ihtiyacını azaltırken lif, potasyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından da aşurenin besin değerini artırır.
3. Nar tanelerini eksik etmeyin
Nar taneleri aşureye hem renk hem de ferah bir lezzet katar.
Güçlü antioksidan bileşenler içeren nar, aşurenin besleyici değerini artırırken şeker eklemeye gerek kalmadan lezzetin zenginleşmesine yardımcı olur.
4. Kuruyemişleri ölçülü kullanın
Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve mineral açısından değerli besinlerdir.
Ancak enerji yoğunlukları yüksek olduğu için miktarları arttıkça aşurenin kalori değeri de hızla yükselir. Bu nedenle kuruyemişleri ölçülü kullanmak, daha dengeli bir tercih olacaktır.
5. Porsiyonu büyütmeyin
Aşure sağlıklı içeriklerden hazırlansa da büyük porsiyonlar kalori alımını artırabilir.
Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, hem tatlı ihtiyacını karşılamak hem de enerji alımını kontrol altında tutmak için yeterli bir miktar olarak değerlendiriliyor.
6. Yanında ikinci tatlıya yer vermeyin
Aşure tüketilen günlerde baklava, şöbiyet, dondurma veya şerbetli tatlılar gibi ek tatlıların tüketilmesi günlük enerji alımını gereksiz şekilde yükseltebilir.
Bu nedenle tatlı tercihini aşureden yana kullanmak ve aynı öğünde başka tatlılara yer vermemek daha dengeli bir yaklaşım sağlar.
7. Aşureyi ara öğün olarak değerlendirin
Aşureyi ana öğünün hemen ardından tüketmek yerine ara öğünde tercih etmek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir.
Yanında şekersiz çay veya süt ürünleriyle tüketildiğinde daha uzun süre tokluk sağlayabilir ve kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçmeye yardımcı olabilir.
Aşurenin kalorisini azaltmak için öneriler
| Öneri | Etkisi |
|---|---|
| Şekeri azaltmak | Gereksiz kalori yükünü düşürür |
| Tarçın eklemek | Tat algısını artırır, şeker ihtiyacını azaltabilir |
| Kuru meyve kullanmak | Doğal tat sağlar, lif ve mineral desteği verir |
| Nar eklemek | Antioksidan katkı sağlar, ferah tat verir |
| Kuruyemişi ölçülü kullanmak | Kalori kontrolüne yardımcı olur |
| Porsiyonu 200 gramla sınırlamak | Enerji alımını dengeler |
| Aşureyi ara öğünde tüketmek | Porsiyon kontrolünü kolaylaştırır |
1 kase aşure nelere eşdeğer?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 250-350 kalori içeren 1 kase yani 200 gram aşurenin enerji açısından birçok besine eşdeğer olabileceğini belirtti.
| 1 kase aşure yaklaşık olarak neye eşdeğer? |
| 4-5 ince dilim tam buğday ekmeği |
| 6 orta porsiyon, yani yaklaşık 900 gram karpuz |
| 15 orta boy kayısı ile 2 orta boy şeftali |
| 2-3 orta boy kase cacık |
| 1 porsiyon ızgara balık, yani yaklaşık 150 gram balık ve salata |
| 2 adet baklava, yani yaklaşık 80 gram |
| Orta-yüksek tempoda 1 saat yürüyüşle harcanan enerji |
Bir kase aşure 2 dilim baklavaya denk gelebiliyor
Aşure, içerdiği bakliyat, tahıl, kuru meyve ve kuruyemişlerle besleyici bir tatlı olsa da kalori açısından hafife alınmamalı.
Ortalama 200 gramlık bir kase aşure, yaklaşık 2 adet baklavaya denk enerji içerebiliyor. Bu nedenle özellikle kilo kontrolü yapanların, diyabet hastalarının, insülin direnci bulunanların ve kalp-damar hastalığı riski taşıyanların aşure tüketiminde ölçülü davranması öneriliyor.
Sağlıklı içerik, doğru porsiyonla anlam kazanıyor
Uzmanlara göre aşurenin sağlık açısından faydalı bir tatlı olabilmesi, kullanılan malzemelerin miktarına ve porsiyon kontrolüne bağlı.
Şeker miktarı azaltılmış, kuru meyvelerle tatlandırılmış, kuruyemişleri ölçülü eklenmiş ve orta boy kaseyle sınırlandırılmış bir aşure, hem geleneksel lezzetin yaşatılmasını hem de kalori kontrolünün sağlanmasını mümkün kılıyor.
Aşure ayı boyunca sofralarda yerini alan bu geleneksel tatlıyı tüketirken, “şifa deposu” olmasının yanında kalori değerinin de göz ardı edilmemesi gerekiyor.