Nöbetçi Eczaneler
Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli ölüm nedenleri arasında yer alırken, düzenli yürüyüş kalp sağlığını destekleyen temel fiziksel aktivitelerden biri olarak öne çıkıyor.
Özellikle 35 yaşından sonra yürüyüşe başlayacak kişilerin, mevcut sağlık durumlarını ve kişisel risklerini dikkate alması gerektiği belirtiliyor. Uzun süredir egzersiz yapmayanlar, sigara kullananlar, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterolü bulunanlar ile ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü olanların yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmeleri öneriliyor.
Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddetini hekim önerisine göre belirlemesi gerekiyor.
İlk ve son 5-10 dakika önemli
Yürüyüşe yüksek tempoyla başlamak kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü bir anda artırabilir.
Bu nedenle ilk 5-10 dakikanın daha rahat tempoda geçirilmesi, ardından hızın kademeli olarak artırılması öneriliyor. Yürüyüşün sonunda da birden durmak yerine tempo yavaşlatılarak soğuma sürecine geçilmesi gerekiyor.
Isınma ve soğuma bölümlerinin özellikle yüksek tempoda yürüyenler ve kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem taşıdığı belirtiliyor.
Doğru tempo “konuşma testi” ile anlaşılabilir
Yürüyüş sırasında temponun uygun olup olmadığını anlamak için sürekli nabız ölçmek gerekmiyor.
Orta şiddette bir yürüyüş sırasında kişinin konuşabilmesi ancak uzun cümleleri rahatlıkla sürdürememesi, uygun tempoya işaret edebiliyor.
Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalınması, yürüyüş hızının fazla yüksek olabileceğini gösterebilir.
Bu sınırın kişiden kişiye değişebileceği, düzenli egzersiz yapan biriyle uzun süredir hareketsiz yaşayan bir kişinin orta şiddetteki yürüyüş temposunun aynı olmayacağı vurgulanıyor.
Yürüyüşü haftaya yayın
Kalp sağlığı açısından haftada yalnızca bir gün uzun süre yürümek yerine hareketi haftanın geneline yaymak daha uygun bir yaklaşım olarak gösteriliyor.
Hedef olarak haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriliyor.
Örneğin haftanın 5 günü 30’ar dakikalık yürüyüş yapılabilir. Bu sürenin tek seferde tamamlanması da şart değil. Gün içinde yapılan 10-15 dakikalık yürüyüşler bir araya getirilerek toplam süreye ulaşılabilir.
Buradaki temel hedef, hareketsiz geçirilen günlerin sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir hareket düzeni oluşturmak.
Yemek saatine ve hava koşullarına dikkat
Ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapılması hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine neden olabilir.
Büyük öğünlerden sonra bir süre beklenmesi ve yürüyüşe daha hafif tempoda başlanması öneriliyor.
Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı dengesini koruması zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor.
Kalp hastalığı bulunan kişilerin aşırı sıcak ve aşırı soğuk havalarda yürüyüş koşullarına daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.
Bu belirtilerde yürüyüşü bırakın
Yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin göz ardı edilmemesi gerekiyor.
Şu durumlarda yürüyüşe devam edilmemesi öneriliyor:
- Göğüste baskı veya sıkışma
- Kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı
- Alışılmadık nefes darlığı
- Belirgin çarpıntı
- Baş dönmesi
- Soğuk terleme
- Bayılacak gibi olma hissi
Belirtilerin kısa sürede geçse bile tekrarlaması durumunda sağlık değerlendirmesi yapılması gerekiyor.
Belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınması önem taşıyor.
Uzmanların temel önerisi, yürüyüşte sınırları zorlamaya çalışmak yerine düzenli, kontrollü ve kişiye uygun bir tempo benimsemek.