Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenme için 5 altın öneri

Kurban Bayramı’nda kırmızı et yemekleri, tatlılar ve zengin ikramlar sofraların baş köşesinde yer alıyor. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmediğinde bu besinler gastrit, reflü, hazımsızlık ve ödem gibi sindirim sistemi sorunlarını beraberinde getirebiliyor.

Bayram tatilini otellerde geçirenler için açık büfeler de önemli bir risk oluşturuyor. Gün boyu süren kontrolsüz atıştırmalar ve yüksek kalorili besinlerin sık tüketimi, günlük enerji alımını artırarak hem sindirim problemlerine hem de kısa sürede kilo artışına neden olabiliyor.

Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Ceyda Nur Kınay, keyifli ve sağlıklı bir bayram geçirmek için beslenme önerilerinde bulundu.

Güne rutin kahvaltıyla başlayın

Bayram sabahında güne kahvaltı ile başlamak, gün boyunca daha dengeli beslenmeye yardımcı oluyor. Yumurta ve peynir gibi kaliteli protein kaynakları ile tam tahıllı ürünler, tokluk süresini uzatarak aşırı yeme riskini azaltıyor.

Uzmanlara göre kahvaltıda kırmızı et tüketimi sindirim sorunlarına yol açabilir. Kesimden hemen sonra ette meydana gelen “rigor mortis” olarak adlandırılan ölüm katılığı süreci tamamlanmadan tüketilen etler daha zor sindiriliyor.

Kurban etinin daha rahat sindirilebilmesi için kesimden sonra buzdolabında en az 24 saat bekletilmesi öneriliyor.

Et tüketiminde porsiyon kontrolü önemli

Kurban Bayramı boyunca hayvansal yağ ve protein tüketimi belirgin şekilde artıyor. Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişse de kadınlarda kırmızı et tüketiminin 100-120 gram, erkeklerde ise 150-180 gram ile sınırlandırılması öneriliyor.

Öğünlerde bol salata, zeytinyağlı sebzeler ve taze meyvelere yer verilmesi, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine katkı sağlıyor ve kabızlık riskini azaltıyor.

Çay ve kahve suyun yerini tutmaz

Bayram ziyaretlerinde artan çay ve kahve tüketimi, su tüketiminin ihmal edilmesine neden olabiliyor. Yüksek tuz, şekerli gıdalar ve hamur işi tüketimi ise vücutta ödem oluşumunu artırabiliyor.

Sağlıklı kan dolaşımı, sindirim sistemi ve bağırsak fonksiyonlarının korunması için günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi öneriliyor.

Tatlıyı yemekten hemen sonra tüketmeyin

Bayram sofralarında sık yapılan hatalardan biri de şerbetli tatlıların ana öğünün hemen ardından tüketilmesi oluyor.

Kan şekeri dengesini korumak için tatlıların yemekten en az 2 saat sonra tüketilmesi, yanında süt veya yoğurt gibi bir süt ürünü tercih edilmesi öneriliyor.

Sütlü tatlılar daha hafif bir seçenek sunarken, şerbetli tatlılarda porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekiyor.

Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin

Etin hazırlanma ve pişirilme şekli, hem kalori miktarını hem de besin değerini doğrudan etkiliyor. Kurban etinin görünür yağlarının temizlenmesi, fırında, ızgarada veya haşlama yöntemiyle ilave yağ kullanılmadan pişirilmesi öneriliyor.

Mangal yapılacaksa etin ateşten en az 15-20 santimetre uzakta pişirilmesi, zararlı maddelerin oluşumunu azaltıyor. Kolesterol ve doymuş yağ açısından zengin olan sakatatların ise mümkün olduğunca sınırlandırılması gerekiyor.

Bayram sonrası detoks yerine denge

Uzmanlar, bayram boyunca artan kalori alımını dengelemenin en etkili yolunun sağlıklı beslenme düzenine geri dönmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak olduğunu belirtiyor.

Çiğ ve pişmiş sebzelerin artırılması, beyaz et ve kurubaklagiller gibi daha düşük yağlı protein kaynaklarının tercih edilmesi ve taze meyvelerin tüketilmesi vücudun toparlanmasına yardımcı oluyor.

Uzun süreli açlık diyetleri ve sıvı detokslar ise baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve yeme ataklarına neden olabileceği için önerilmiyor.