Ofiste Omuz Ağrısına Karşı 5 Pratik Egzersiz: “Gençlerde De Yaygınlaşıyor”

Son yıllarda omuz ağrısından şikâyet edenlerin sayısı artarken, omuz problemlerinin artık yalnızca ağır iş yapanlarda değil genç yaş grubunda da daha sık görüldüğü belirtiliyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Turan Çift, “Vücudumuzun en hareketli eklemi olan omzu hatalı davranışlarla hızla yıprandırıyoruz. ‘Nasılsa geçer’ deyip tedaviyi geciktirmek sorunun daha ciddi boyutlara ulaşmasına yol açabiliyor” değerlendirmesinde bulundu.

Prof. Dr. Çift, ofiste, evde ya da masa başında yapılabilecek basit egzersizlerin omuzları dinç tutmaya yardımcı olabileceğini, ancak bir haftadan uzun süren ağrılarda uzman değerlendirmesinin önemli olduğunu vurguladı.

Omuz Ağrısını Artıran Yaygın Hatalar

Prof. Dr. Çift’e göre omuz ağrısını tetikleyen hatalı alışkanlıkların başında şunlar geliyor:

• Bilgisayar başında yanlış oturuş ve uzun süre kambur duruş

• Sürekli öne eğik telefon kullanımı

• Ağır çanta ve yükleri tek omuzda/tek kolda taşımak

• Hareketsiz yaşam; düzenli omuz egzersizlerini ihmal etmek

• Isınmadan yapılan spor ve bilinçsiz ağırlık çalışmaları

Omuz Sağlığı İçin 5 Etkili Önlem

1) Doğru oturuş alışkanlığı kazanın
Ekran göz hizasında; sırt dik, omuzlar gevşek ve geride olmalı. Klavye-mouse kullanırken omuzların yukarı kalkmamasına dikkat edilmeli.

2) Tek taraflı yük taşımayın
Çanta/poşetleri tek omuzda veya tek elde taşımak omuz dengesini bozabilir. Sırt çantası kullanılacaksa iki askı birlikte takılmalı.

3) Hareketsiz kalmayın
Omuz eklemi hareket ettikçe beslenir. Gün içinde 2-3 saatte bir kısa esneme ve germe molaları öneriliyor.

4) Spordan önce ısınmayı atlamayın
Isınmadan yapılan egzersizler omuz tendonlarında zorlanma ve yırtık riskini artırabilir.

5) Ağrı uzarsa doktora başvurun
Ağrı 1-2 haftayı aşıyorsa, gece uykudan uyandırıyorsa veya kolu kaldırmayı zorlaştırıyorsa ihmal edilmemeli.

Ofiste 5 Pratik Omuz Egzersizi

Prof. Dr. Çift, egzersizlerin ağrı sınırını aşmadan yapılması gerektiğini vurguladı. Şiddetli ağrı, uyuşma veya güç kaybı varsa egzersiz öncesi uzmana başvurulması öneriliyor.

1) Omuz çevirme (germe)
Omuzları kulaklara doğru kaldırın, geriye doğru çevirerek indirin. 10 kez geriye, 10 kez öne.

2) Kürek kemiği sıkıştırma
Omuzları geriye çekerek iki kürek kemiğini yaklaştırın. 5 saniye tutup bırakın. 10 tekrar.

3) Boyun germe
Başınızı yavaşça bir yana eğip 5’e kadar sayın, diğer tarafa geçin. 10 tekrar.

4) Duvar yürüyüşü
Yüzünüz duvara dönükken parmaklarınızı yukarı “yürütün”. 5 saniye bekleyip indirin. 10 tekrar. Yan durarak da uygulanabilir.

5) Kol sallama (pendulum)
Hafif öne eğilin, bir elinizi sabit bir yere dayayın. Diğer kolu serbest bırakıp küçük daireler çizdirin. Her kol için yaklaşık 3 dakika.