Nöbetçi Eczaneler
Yaz aylarında tatil programları, değişen öğün saatleri, açık büfeler, tatlı ve atıştırmalık tüketimindeki artış, hareket düzeninin değişmesi ve uyku saatlerinin bozulması kilo artışına neden olabiliyor.
Tatil dönüşünde tartıda görülen birkaç kilo ise birçok kişiyi kısa sürede eski kilosuna dönme telaşına sürüklüyor. Özellikle sosyal medyada kısa zamanda yüksek miktarda kilo kaybı vadeden şok diyetler bu dönemde daha cazip hale gelebiliyor.
Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, hızlı kilo verme isteğinin sağlıklı ve sürdürülebilir yöntemlerin önüne geçmemesi gerektiğine dikkat çekti.
Enyüksek, “Tatil dönüşünde tartıda görülen kilo artışı birçok kişiyi sosyal medyada kısa sürede yüksek miktarda kilo kaybı vaat eden şok diyetlere yöneltebiliyor. Ancak şok diyetler sürdürülebilir olmadığı gibi, kişiyi sağlığından bile edebiliyor. Oysa hızlı sonuçlar yerine sürdürülebilir ve dengeli beslenmeye dikkat ederek, ihtiyaçlarınıza uygun şekilde beslenme planıyla sağlıklı kilo verebilirsiniz” dedi.
1- Her gün hareket edin
Tatil döneminde azalan hareketliliğin ardından düzenli fiziksel aktivitenin günlük yaşamın yeniden bir parçası haline getirilmesi önem taşıyor.
Orta tempolu yürüyüş, kişinin sağlık durumu ve fiziksel kapasitesine uygun şekilde düzenli olarak yapılabiliyor. Kilo verme sürecinde yalnızca tüketilen besinlere odaklanmak yerine hareketli bir yaşam tarzının da sürdürülmesi gerekiyor.
Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı kilo yönetiminin temel unsurları arasında yer alıyor.
2- Öğün atlayarak kilo vermeye çalışmayın
Kilo verme sürecinde en sık yapılan yanlışlardan biri, daha az kalori alınacağı düşüncesiyle öğün atlamak.
Yeterli protein, sebze ve meyve, tam tahıllı ürünler ile sağlıklı yağların dengeli biçimde bulunduğu öğünlerin gün içinde ortaya çıkabilecek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olduğu belirtiliyor.
Düzenli ve dengeli öğünler, kilo verme sürecinin uzun vadede daha sürdürülebilir hale gelmesine de katkı sağlıyor.
3- Suyu gün içine yayarak tüketin
Sağlıklı kilo verme sürecinde yeterli su tüketiminin ihmal edilmemesi gerekiyor. Ancak su ihtiyacının kısa süre içinde değil, günün tamamına yayılarak karşılanması öneriliyor.
Günlük su ihtiyacı, kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30-35 mililitre üzerinden hesaplanabiliyor.
Buna göre 70 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük su ihtiyacı yaklaşık 2,1-2,5 litre düzeyinde olabiliyor.
Ancak bu miktar herkes için aynı değil. Hava sıcaklığı, fiziksel aktivite, terleme miktarı ve kişinin sağlık durumu günlük su gereksinimini değiştirebiliyor.
4- Uyku düzeninizi yeniden oluşturun
Tatil döneminde geç yatmak, geç kalkmak ve günlük rutinin dışına çıkmak uyku düzenini bozabiliyor.
Uyku düzenindeki bozulmanın iştah ve enerji dengesiyle ilişkili mekanizmaları etkileyerek kilo yönetimini zorlaştırabileceğine dikkat çekiliyor.
Bu nedenle tatil dönüşünde düzenli yatış ve kalkış saatlerine yeniden dönmek önem taşıyor. Yeterli ve kaliteli uyku; sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteyle birlikte kilo kontrolünün önemli parçalarından biri olarak gösteriliyor.
5- Tartıdaki her artışı “yağ” olarak görmeyin
Tatil dönüşünde tartıya çıkanların karşılaştığı birkaç kilogramlık artışın tamamı yağ dokusundaki artıştan kaynaklanmayabiliyor.
Tatil süresince beslenme, uyku ve bağırsak düzeninin değişmesi vücutta geçici sıvı tutulmasına neden olabiliyor. Bu nedenle tartıda birkaç kilo fazla görmek, hemen çok katı bir beslenme programına başlanması gerektiği anlamına gelmiyor.
Öncelikle normal beslenme ve yaşam düzenine dönülmesi, ardından vücuda uyum sağlaması için zaman tanınması öneriliyor.
6- Tatlıyı tamamen yasaklamayın
Tatilin ardından yapılan bir başka hata ise dondurma, tatlı ve atıştırmalıkları bir anda tamamen yasaklamak.
Sağlıklı beslenmede temel yaklaşımın herhangi bir besini tamamen hayatın dışına çıkarmak yerine tüketim sıklığı ve porsiyon miktarını kontrol etmek olduğu belirtiliyor.
Besinleri kesin yasaklara dönüştürmek yerine ölçülü tüketmek, oluşturulan beslenme düzeninin uzun vadede sürdürülebilir olmasına yardımcı olabiliyor.
7- Önceliğiniz hızlı kilo değil, düzen olsun
Tatil dönüşünde ilk hedefin mümkün olan en kısa sürede kilo vermek yerine günlük beslenme ve yaşam rutinini yeniden kurmak olması gerekiyor.
Düzenli öğünlere dönmek, yeterli su tüketmek, sebze ve meyve tüketimini artırmak, yeterli protein almak, tam tahıllı ürünleri tercih etmek ve fiziksel aktiviteyi yeniden günlük hayata dahil etmek sağlıklı kilo verme sürecinin temelini oluşturuyor.
Bu düzen sağlandıktan sonra kilo kaybının daha sağlıklı ve sürdürülebilir biçimde gerçekleşmesi hedefleniyor.
8- Porsiyonları küçültün, kendinizi aç bırakmayın
Beslenme düzenine geri dönerken porsiyon miktarlarına dikkat edilmesi de önemli.
Tabağın sebze ve salata gibi besinlerle çeşitlendirilmesi, yeterli protein kaynaklarına ve tam tahıllı ürünlere dengeli biçimde yer verilmesi kilo yönetimini destekleyebiliyor.
Buradaki amaç ise mümkün olduğunca az yemek ya da aç kalmak değil; vücudun enerji ve besin ögesi ihtiyacını karşılayacak dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak.
9- Şok diyetlerden uzak durun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, tatil sonrasında yapılan en yaygın hataların başında şok diyetlere yönelmenin geldiğini belirtti.
Sosyal medyada kısa sürede hızlı kilo kaybı vadeden programlara karşı uyarıda bulunan Enyüksek, kişiye özel ve sürdürülebilir beslenme planının önemini şu sözlerle anlattı:
“Sosyal medyada kısa sürede hızlı kilo kaybı vaatlerine aldanmamalı, şok diyetler yerine, fiziksel aktivite düzeyi, yaş, cinsiyet, mevcut kilo, sağlık durumu ve beslenme alışkanlıklarınız değerlendirilerek sürdürülebilir beslenme planı oluşturulmalıdır.”
Öğün atlamak, karbonhidratları tamamen beslenmeden çıkarmak ya da sadece salata ve sıvı tüketimine dayalı programların tartıda kısa vadede düşüş sağlayabileceğini ancak bunun sürdürülebilir olmadığını belirten Enyüksek, şöyle devam etti:
“Öğün atlamak, karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmak, yalnızca salata veya sıvı tüketmek gibi yöntemler kısa vadede tartıda düşüş sağlayabilse de sürdürülebilir değildir. Üstelik günlük enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına ve sağlığın bozulmasına neden olur.”
Uzmanlar, tatil sonrasında kilo vermek isteyenlerin “en hızlı sonucu” aramak yerine düzenli beslenme, yeterli su tüketimi, kaliteli uyku ve fiziksel aktivitenin bir arada bulunduğu sürdürülebilir bir yaşam düzenine dönmesinin önemini vurguluyor.