Nöbetçi Eczaneler
Spora yeni başlayan ya da uzun bir aranın ardından yeniden egzersiz yapan kişilerde, ilk antrenmandan saatler sonra kas ağrısı, sertlik ve hareket kısıtlılığı ortaya çıkabiliyor. “Acemi sporcu sendromu” olarak bilinen bu durum, kasların alışık olmadığı yoğunlukta veya türde egzersize maruz kalması sonucu gelişiyor.
Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, sendromun yalnızca spora yeni başlayanlarda değil, deneyimli sporcularda da alışılmadık derecede yoğun antrenmanların ardından görülebileceğini belirtti.
Kas ağrısının antrenmanın ne kadar etkili olduğunun göstergesi olmadığını vurgulayan Ziroğlu, ağrıyı başarı ölçütü olarak görmenin kaslara gereğinden fazla yük bindirilmesine ve gerekli dinlenme süresinin atlanmasına yol açabileceğini söyledi.
Masa başında çalışanlarda belirtiler daha şiddetli olabilir
Tıp literatüründe “gecikmiş kas ağrısı” olarak bilinen Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS); kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazı durumlarda şişlikle kendisini gösteriyor.
Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun süre hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, fiziksel aktivitesi düşük kişiler ile tatil, hastalık veya sakatlığın ardından spora dönenler risk grubunda bulunuyor.
Kas kütlesi ve kişinin daha önceki fiziksel aktivite düzeyi belirtilerin şiddetinde etkili olurken, yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması nedeniyle orta yaş ve üzerindeki kişilerde şikâyetler daha belirgin seyredebildiği belirtiliyor.
Antrenmana ısınmadan başlamayın
Acemi sporcu sendromu özellikle kasın yük altında uzadığı “eksantrik” egzersizlerin ardından daha sık görülebiliyor.
Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlığı kontrollü biçimde aşağı indirmek, çömelmek, pilates yapmak veya daha önce yapılmamış bir grup egzersizine başlamak bu hareketler arasında yer alıyor.
Doç. Dr. Ziroğlu, temel problemin kasa aniden ve hazırlıksız biçimde alışık olmadığı bir yük bindirilmesi olduğunu belirterek, yeterince ısınmadan egzersize başlanmasının önemli bir risk oluşturduğunu ifade etti.
İlk antrenmandan itibaren yüksek ağırlık veya tekrar sayısıyla çalışılması, egzersiz sıklığının hızla artırılması ve kasların toparlanmasına yeterli süre verilmemesi de şikâyetleri artırabiliyor.
Yetersiz sıvı tüketimi, dengesiz beslenme, uykusuzluk ve kronik yorgunluk hâlinde yoğun egzersiz yapılması da acemi sporcu sendromuna zemin hazırlayabiliyor.
Kas ağrısını başarı ölçütü olarak görmeyin
Sendromun en sık görülen belirtileri kas ağrısı ve sertliği olarak öne çıkıyor. Ağrı çoğunlukla egzersiz sırasında değil, antrenmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72 saat arasında en şiddetli seviyesine ulaşabiliyor.
Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde geçici azalma, hareket kısıtlılığı, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de tabloya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içerisinde kendiliğinden azalıyor.
Doç. Dr. Ziroğlu, toplumda egzersiz sonrasında ne kadar fazla ağrı hissedilirse antrenmanın o kadar etkili olduğuna ilişkin yanlış bir inanış bulunduğunu belirterek, ağrının başarı değil vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirilmesi gerektiğini söyledi.
Kas ve tendon yaralanmalarına yol açabilir
Acemi sporcu sendromu çoğunlukla ciddi olmayan ve kendiliğinden gerileyen bir tablo olarak görülse de ağrıya rağmen aynı şiddette antrenmana devam edilmesi kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sorunlarına ve performans kaybına zemin hazırlayabiliyor.
Normal kas ağrısı çoğunlukla vücudun iki tarafında benzer şekilde hissediliyor ve günler içerisinde giderek azalıyor.
Buna karşılık tek taraflı ve ani başlayan keskin ağrı, belirgin şişlik veya morarma, eklemde ani güç kaybı ya da üzerine basamama gibi belirtiler kas veya tendon yırtığına işaret edebiliyor. Bu durumda sağlık kuruluşuna başvurulması gerekiyor.
Koyu renkli idrar önemli bir uyarı olabilir
Aşırı yoğun ve alışılmadık egzersizler nadiren kas dokusunun ciddi biçimde yıkımıyla seyreden “rabdomiyoliz” tablosuna da neden olabiliyor.
Doç. Dr. Ziroğlu, olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik veya dayanılmaz ağrı gelişmesi durumunda sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiğini belirtti.
Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması veya olağan dışı bulguların eşlik etmesi de sağlık profesyoneli tarafından değerlendirme gerektiriyor.
Kasların toparlanmasına zaman tanınmalı
Acemi sporcu sendromunda çoğunlukla özel bir tedaviye ihtiyaç duyulmuyor. Süreçte temel amaç ağrının hafifletilmesi ve kasların toparlanmasının desteklenmesi oluyor.
Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da yararlanılabiliyor.
Antrenman sonrasında hafif yürüyüş veya yüzme gibi düşük tempolu aktiviteler tercih edilebilirken yeterli sıvı tüketimi, protein açısından dengeli beslenme ve düzenli uyku da kasların toparlanmasını destekliyor.
Acemi sporcu sendromuna karşı 7 etkili önlem
- Antrenmana dinamik ısınmayla başlayın ve uygun germe hareketleri yapın.
- Egzersizin yükünü, şiddetini ve süresini kademeli artırın. Haftalık antrenman yükünü önceki haftaya göre yüzde 10’dan fazla yükseltmeyin.
- Yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme gibi kasın yük altında uzadığı hareketleri tecrübe kazanana kadar düşük şiddette uygulayın.
- Aynı kas grubunu art arda günlerde aşırı zorlamayın ve yeterli dinlenme süresi bırakın.
- Yeterli su tüketin, dengeli beslenin ve yeterli miktarda protein alın.
- Uyku düzenine dikkat edin; yorgun veya uykusuzken yoğun antrenman yapmayın.
- Spora yeni başlanan dönemde mümkünse uzman veya eğitmen eşliğinde çalışın ve ani, kontrolsüz hareketlerden kaçının.