Nöbetçi Eczaneler
Uyarı: Bu haber, yeme bozukluğu riski taşıyan kişiler için tetikleyici olabilir. Yeme davranışınız günlük hayatınızı etkiliyor, kontrol kaybı veya yoğun suçluluk duygusuna yol açıyorsa aile hekimi ya da ruh sağlığı uzmanından destek alınması önerilir.
Bir paket bisküviyi fiziksel olarak aç olmadığınız halde bitirmek, sanıldığından daha yaygın bir davranış. “Duygusal yeme” olarak tanımlanan bu durum yalnızca üzgünken teselli bulmak veya mutlu bir anı yiyecekle kutlamakla sınırlı değil.
Stres, can sıkıntısı, yalnızlık, yorgunluk ve uykusuzluk da kişinin aç olmadığı halde yemek yemesine neden olabiliyor. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin ertesi gün farkında olmadan yüzlerce ek kalori tüketebildiğini gösteriyor.
Duygusal yemenin 5 önemli belirtisi
Açlık hissi yerine duyguların yönlendirdiği yeme davranışında bazı ortak belirtiler öne çıkıyor:
- Belirli ve rahatlatıcı yiyeceklere karşı yoğun istek duymak
- Yavaş yavaş gelişen fiziksel açlığın aksine, aniden yemek istemek
- Stresli, yalnız veya sıkılmış hissedildiğinde yiyeceğe yönelmek
- Aç olunmadığı halde yemek ya da tok olunsa bile doymamış hissetmek
- Yemekten sonra suçluluk, utanç veya pişmanlık yaşamak
Bu belirtilerin zaman zaman görülmesi tek başına bir yeme bozukluğu anlamına gelmiyor. Ancak sıklaşması ve kişinin hayatını etkilemesi halinde profesyonel değerlendirme gerekebiliyor.
Stres vücudu hızlı enerji arayışına yöneltiyor
Doktor ve kişisel antrenör Aishah Muhammad, insan bedeninin farklı stres kaynakları arasında ayrım yapmakta zorlanabildiğini belirtiyor.
Muhammad, “Vücudumuz, bir aslan tarafından kovalanmanın yarattığı stresle iş yerindeki teslim tarihlerinin oluşturduğu stres arasındaki farkı anlayamaz” değerlendirmesinde bulunuyor.
Stres anında beden, tehlikeye karşı savaşmak veya kaçmak için hızlı biçimde enerji elde etmeye çalışıyor. Bu nedenle kişiler şeker ve karbonhidrat açısından zengin, kolay sindirilen yiyeceklere daha fazla yönelebiliyor.
Çikolata, cips, bisküvi ve paket servis ürünleri bu dönemde daha cazip hale gelebiliyor.
Can sıkıntısında amaç açlığı gidermek değil
Can sıkıntısı da daha az dengeli yiyecek seçimleriyle ilişkilendirilen yaygın tetikleyiciler arasında bulunuyor.
Kişi bu durumda fiziksel açlığı gidermekten çok dikkatini başka bir yöne çevirmek, zaman geçirmek veya kısa süreli bir haz yaşamak amacıyla yemek yiyebiliyor.
Bu nedenle yiyeceğe uzanmadan önce hissedilen dürtünün açlıktan mı, yoksa sıkılmaktan mı kaynaklandığını sorgulamak önemli görülüyor.
Uykusuzluk daha fazla yemeye neden olabiliyor
Yetersiz uyku, enerji seviyesinin düşmesine ve duyguları düzenlemenin zorlaşmasına yol açabiliyor. Kişi uyanık kalmak ve kendisini daha enerjik hissetmek için karbonhidrat gibi hızlı enerji kaynaklarını tercih edebiliyor.
Araştırmalar, uykusuz kalınan günlerde iyi uyunan dönemlere kıyasla yaklaşık 400 kalori daha fazla tüketilebildiğini gösteriyor.
Diyetisyen Sophie Medlin, “Uykulu olmak açlık hormonlarını da artırıyor” diyerek sürekli yedi saatten az uyumanın yeme isteğini güçlendirebileceğini belirtiyor.
Duygusal yeme nasıl bir döngüye dönüşüyor?
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi NHS’e göre duygusal yeme, zaman içinde tekrarlayan bir döngüye dönüşebiliyor.
Süreç genellikle şöyle ilerliyor:
- Kişi üzgün, yalnız, sıkılmış, stresli veya aşırı heyecanlı hissediyor.
- Bu duygu, yeme davranışını tetikliyor.
- Yemek kısa süreli rahatlama sağlıyor.
- Ardından suçluluk veya utanç hissediliyor.
- Bu olumsuz duygular kişiyi yeniden yemek yemeye yöneltebiliyor.
Uzmanlar, bu döngünün kırılabilmesi için yeme davranışını tetikleyen duyguların fark edilmesinin önemli olduğunu vurguluyor.
“Üç F” yöntemi yardımcı olabilir
“Feel Great Lose Weight” ve “The Stress Solution” kitaplarının yazarı Dr. Rangan Chatterjee, duygusal yeme isteğiyle başa çıkmak için “Üç F” olarak adlandırdığı yöntemi öneriyor.
Feel – Hisset
Yemek yeme isteği geldiğinde kısa bir süre durarak “Gerçekten aç mıyım, yoksa sıkılmış, yalnız veya stresli miyim?” sorusunu sorun.
Fiziksel açlık varsa yemek yenebilir. Ancak dürtünün bir duygudan kaynaklandığı fark edilirse sonraki aşamaya geçilebilir.
Feed – Besle
Seçilen yiyeceğin hissedilen duyguyu nasıl etkilediğini değerlendirin.
Yemek sizi gerçekten daha iyi mi hissettiriyor, kötüleştiriyor mu, yoksa duygunuzda hiçbir değişiklik oluşturmuyor mu? Bu sorgulama, otomatik yeme davranışının fark edilmesini sağlayabiliyor.
Find – Bul
Hissedilen duyguyla başa çıkmak için yiyecek dışındaki bir yöntemi deneyin.
Yürüyüş yapmak, egzersiz veya yoga, duş ya da banyo yapmak, uyumak, bir arkadaşla konuşmak, günlük tutmak ve nefes egzersizleri alternatifler arasında yer alıyor.
Neden özellikle şekerli ve yağlı yiyecekler tercih ediliyor?
Britanya Diyetisyenler Derneği, duygusal yeme sırasında insanların rahatlamak için çoğunlukla meyve yerine yağ ve şeker oranı yüksek ürünlere yöneldiğini belirtiyor.
Bu tür yiyecekler, beynin ödül ve haz sistemiyle ilişkili dopamin üretimini daha güçlü biçimde uyarabiliyor. Ancak bu yiyecekler sık tüketildikçe aynı haz duygusunu oluşturabilmek için daha fazla miktara ihtiyaç duyulabiliyor.
Psikolog Dr. Douglas Lisle, haz merkezlerinin sürekli uyarılmasının kişiyi daha fazla yeme isteğinin yaşandığı bir döngüye sokabileceğini ifade ediyor.
Duygusal yeme her zaman sağlıksız mı?
Uzmanlara göre duygularla bağlantılı her yeme davranışı problem olarak değerlendirilmemeli.
Film izlerken sevilen bir yiyeceği tüketmek, aileyle birlikte yemek hazırlamak veya hamur işi pişirmek olumlu ve sosyal bir deneyime dönüşebiliyor.
Beslenme uzmanı Rachael Hartley, yiyeceğin belirli bir niyetle ve farkındalıkla tüketilmesi halinde kişinin hem yemekten hem de yaşadığı deneyimden daha fazla keyif alabileceğini söylüyor.
Ancak yiyeceklerin sorunları nadiren çözdüğünü belirten Hartley, yeme davranışının zor duygularla baş etmek için kullanılan tek yöntem haline gelmemesi gerektiğini vurguluyor.
Duygusal yeme isteğine karşı neler yapılabilir?
Uzmanlar, duygusal yeme davranışını azaltmak için şu önerilerde bulunuyor:
- Her gece en az yedi saat uyumaya öncelik verin.
- Uzun süre aç kalmamak için düzenli ve dengeli öğünler tüketin.
- Yemek isteğini tetikleyen olayları ve duyguları not edin.
- Yemek sırasında ekranlardan uzaklaşıp bilinçli beslenmeyi deneyin.
- Yürüyüş, sohbet, nefes egzersizi ve günlük tutma gibi alternatifler geliştirin.
- Yeme davranışının ardından kendinizi sert biçimde eleştirmeyin.
- Suçluluk ve utanç yerine, davranışın hangi duygudan kaynaklandığını anlamaya çalışın.
Uzmanlar, zaman zaman duygusal nedenlerle yemek yemenin normal olduğunu belirtiyor. Temel amaç bu davranışı tamamen ortadan kaldırmak değil; yemeğin stres, yalnızlık veya can sıkıntısıyla başa çıkmanın başlıca yolu haline geldiği anları fark ederek daha yararlı yöntemler geliştirmek.