Kendini dinlemek ruhsal dayanıklılığı güçlendiriyor: Ruminasyonla karıştırmayın

Günlük hayatın yoğun temposu, sorumluluklar ve dış dünyanın sürekli değişen talepleri, kişilerin kendi duygu ve ihtiyaçlarıyla temas kurmasını zorlaştırabiliyor. Uzmanlar, zaman zaman dışarıdaki uyaranlardan uzaklaşarak iç dünyaya yönelmenin öz farkındalığı ve ruhsal dayanıklılığı güçlendirebileceğini belirtiyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikoloğu Buse Arslan, kendini dinlemenin yalnızca zihinden geçen düşünceleri izlemek anlamına gelmediğini söyledi.

Arslan’a göre bu beceri; duyguları, bedensel duyumları, ihtiyaçları ve kişinin içsel deneyimini yargılamadan fark edebilmesini kapsıyor.

Kendini dinlemek ne anlama geliyor?

Psikolojik açıdan kendi kendini dinlemek, kişinin dikkatini bir süreliğine dış dünyanın beklentilerinden kendi iç dünyasına çevirmesi anlamına geliyor.

Klinik Psikolog Buse Arslan, insan zihninin yalnızca düşünen değil, aynı zamanda hisseden ve yaşananlara anlam yükleyen bir yapıya sahip olduğunu belirterek şu ifadeleri kullandı:

“Kendi kendini dinlemek, kişinin yalnızca zihninden geçen düşünceleri takip etmesi değil; duygularını, bedensel duyumlarını, ihtiyaçlarını ve içsel deneyimini fark edebilmesidir.”

Kişinin zaman zaman durup “Şu anda ne hissediyorum?”, “Beni zorlayan şey ne?” ve “Aslında neye ihtiyacım var?” sorularını kendisine yöneltmesi, fark edilmeden biriken kırgınlıkların ve tükenmişliğin anlaşılmasına yardımcı olabiliyor.

Öz farkındalığın temel taşlarından biri

Kendini dinleme becerisi, kişinin ne hissettiğini, bu duygunun hangi ihtiyaçtan kaynaklandığını ve davranışlarını nasıl etkilediğini anlayabilmesini sağlıyor.

Arslan, gün içinde huzursuz hisseden bir kişinin bu duygunun nedenini ilk anda fark edemeyebileceğine dikkat çekti.

Yaşanan huzursuzluğun altında uzun süredir bastırılan bir kırgınlık, karşılanmayan bir ihtiyaç, yoğun stres veya tükenmişlik bulunabileceğini belirten Arslan, bu bağlantının ancak kişinin kendi iç dünyasına yönelmesiyle kurulabileceğini ifade etti.

Sürekli kendini analiz etmek sağlıklı olmayabilir

Kendini dinlemek, zihindeki bütün düşünceleri kontrol etmeye veya her duygunun nedenini saatlerce araştırmaya çalışmak anlamına gelmiyor.

Sağlıklı içe yönelişin kişiye açıklık ve farkındalık kazandırdığını belirten Arslan, aşırı analiz etmenin ise kişinin kendi düşünceleri içinde kaybolmasına yol açabileceğini söyledi.

“Amaç, zihinde olup biten her şeyi kontrol etmeye çalışmak değil; düşünce ve duygulara merak eden, yargılamayan ve anlamaya çalışan bir tutumla yaklaşabilmektir.”

Kişinin yaşadığı duyguları bastırmak yerine tanıması, bu duyguların işaret ettiği ihtiyaçları fark etmesi ve kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmesi hedefleniyor.

Sağlıklı içe yöneliş ile ruminasyon arasındaki fark

Kendini dinlemek ile ruminasyon ilk bakışta birbirine benzeyebiliyor. Her ikisinde de kişinin dikkati kendi düşünce ve duygularına yöneliyor. Ancak iki süreç arasında önemli bir fark bulunuyor.

Sağlıklı içe yönelişte kişi yaşadığı deneyimi anlamlandırmaya, duygusunu tanımaya ve farklı bir bakış açısı geliştirmeye çalışıyor.

Ruminasyonda ise aynı düşünceler herhangi bir çözüm üretmeden tekrar tekrar zihinde dönüyor. Kişi uzun süre düşünmesine rağmen yeni bir sonuca ulaşamıyor ve süreç sonunda daha yorgun hissediyor.

Sağlıklı farkındalık ve ruminasyon arasındaki farklar

“Bu olay beni neden bu kadar etkiledi?”

Sağlıklı bir içe yönelişte kişi, yaşadığı bir tartışmanın veya olumsuz olayın ardından kendisine anlamaya yönelik sorular sorabiliyor.

Örneğin;

• “Bu olay beni neden bu kadar etkiledi?”
• “Aslında neye kırıldım?”
• “Bu durum bana ne hissettirdi?”
• “Şu anda neye ihtiyacım var?”
• “Benzer bir durum yaşandığında neyi farklı yapabilirim?”

Bu soruların amacı kişinin kendisini suçlaması değil, yaşadığı deneyimi anlamlandırmasıdır.

Arslan, sağlıklı içe yönelişin sonunda kişinin genellikle duygularını daha iyi tanıdığını ve olaylara farklı bir açıdan yaklaşabildiğini belirtti.

Ruminasyon psikolojik sıkıntıları sürdürebiliyor

Ruminasyon sürecinde kişi aynı olayı saatlerce zihninde yeniden canlandırabiliyor, farklı senaryolar oluşturabiliyor ve kendisini ya da başkalarını suçlayabiliyor.

Ancak bu yoğun zihinsel çabanın sonunda rahatlamak yerine daha da yorgun ve çaresiz hissedilebiliyor.

Arslan, ruminasyonun temelinde çoğu zaman belirsizliği tamamen ortadan kaldırma isteğinin bulunduğunu belirterek, yaşamın her alanında kesin bir cevaba ulaşmanın mümkün olmadığını vurguladı.

“Kişi çoğu zaman düşündükçe çözüm bulacağını zanneder ancak düşüncenin içinde dolaşmaya devam eder. Bu nedenle ruminasyon, problem çözmekten çok psikolojik sıkıntının sürmesine katkıda bulunur.”

Ruminatif düşünme biçiminin özellikle depresyon ve kaygı bozukluklarında sık görülen bilişsel süreçlerden biri olduğu ifade ediliyor.

Kendinizi dinliyor musunuz, düşüncede mi sıkışıyorsunuz?

Klinik Psikolog Buse Arslan, iki süreci ayırt etmek için düşünme eyleminin kişide oluşturduğu sonuca bakılması gerektiğini söyledi.

Kişi kendisini dinledikten sonra duygularını daha iyi anlıyor, zihni netleşiyor ve atabileceği bir adım görebiliyorsa sağlıklı bir farkındalık sürecinde olabilir.

Ancak aynı düşünceleri tekrar tekrar ele almasına rağmen herhangi bir sonuca ulaşamıyor, kaygısı artıyor ve giderek daha yorgun hissediyorsa ruminatif bir döngü içinde bulunabilir.

Birçok kişi en sert eleştiriyi kendisine yöneltiyor

Kişinin kendi kendisiyle konuşma biçimi, ruhsal dayanıklılık açısından büyük önem taşıyor.

İç sesin doğuştan gelen ve değiştirilemeyen bir özellik olmadığını ifade eden Arslan; çocukluk döneminde bakım verenlerle kurulan ilişkilerin, yaşanan deneyimlerin ve kişinin kendisi hakkında geliştirdiği inançların bu sesi şekillendirdiğini söyledi.

Sık eleştirilen, yalnızca başarılı olduğunda kabul gören veya hata yapmasına izin verilmeyen ortamlarda büyüyen kişiler, dışarıdan duydukları eleştirel ifadeleri zamanla içselleştirebiliyor.

Yetişkinlik döneminde bu eleştiriler, kişinin kendi zihninden gelen sert bir sese dönüşebiliyor.

“Bu nedenle birçok kişi, en sert eleştiriyi aslında kendisine yöneltiyor.”

Eleştirel iç ses tamamen susturulmaya çalışılmamalı

Terapide amaç, eleştirel iç sesi tamamen ortadan kaldırmak değil; bu sesi fark etmek ve karşısına daha dengeli, gerçekçi ve şefkatli bir dil koyabilmek olarak açıklanıyor.

Eleştirel iç ses çoğu zaman kişiyi hatadan, reddedilmekten veya başarısızlıktan korumaya çalışsa da bunu oldukça sert ve yıpratıcı bir dille yapabiliyor.

Örneğin iş yerinde küçük bir hata yapan kişi, “Yine beceremedim, benden hiçbir şey olmaz” diye düşünebiliyor.

Bu noktada kişinin kendisine şu soruyu yöneltmesi öneriliyor:

“Aynı hatayı çok sevdiğim bir arkadaşım yapsaydı ona ne söylerdim?”

Çoğu kişi arkadaşına “Herkes hata yapabilir”, “Bu hata seni tanımlamaz” veya “Bir dahaki sefere daha iyi olacaktır” gibi destekleyici ifadeler kullanıyor.

Arslan, ardından sorulması gereken asıl sorunun şu olduğunu belirtti:

“Neden aynı anlayışı kendinize göstermiyorsunuz?”

Öz şefkat sorumluluktan kaçmak anlamına gelmiyor

Kendine şefkat göstermek; yapılan hataları yok saymak, kişinin kendisini her durumda haklı görmesi veya sorumluluk almaması anlamına gelmiyor.

Öz şefkat, kişinin yaşadığı acıyı ve zorluğu inkâr etmeden, ancak bunu büyütmeden ve kendi değerini bütünüyle sorgulamadan karşılayabilmesi olarak tanımlanıyor.

Kişinin “Bir hata yaptım” ile “Ben tamamen başarısız biriyim” ifadeleri arasındaki farkı görebilmesi önem taşıyor.

İlk ifade belirli bir davranışı değerlendirmeye imkân verirken, ikincisi kişinin bütün benliğini olumsuz biçimde tanımlıyor.

Kendisiyle şefkatli konuşanların dayanıklılığı artıyor

Birçok kişi kendisini motive etmek için sert eleştiriye ihtiyaç duyduğunu düşünüyor. Ancak Arslan, araştırmaların daha şefkatli ve destekleyici bir iç dil kullanan kişilerde kaygının daha düşük, psikolojik dayanıklılığın ise daha yüksek olduğunu gösterdiğini belirtti.

Kişinin zorlandığı anlarda kendisine karşı anlayışlı olması, hatalarından ders çıkarmasını veya gelişmek için çaba göstermesini engellemiyor. Aksine, başarısızlık korkusunu ve yoğun utancı azaltarak yeniden deneme gücünü artırabiliyor.

Kendini daha sağlıklı dinlemek için öneriler

Kişinin iç dünyasıyla daha sağlıklı temas kurabilmesi için kısa ve uygulanabilir yöntemlerden yararlanılabileceği belirtiliyor:

1. Duygunuzu isimlendirin: “Kötü hissediyorum” yerine üzgün, kırgın, kaygılı veya öfkeli olduğunuzu tanımlamaya çalışın.
2. Bedensel tepkileri fark edin: Gerginlik, çarpıntı, yorgunluk veya mide rahatsızlığı gibi işaretleri gözlemleyin.
3. İhtiyacınızı sorun: Dinlenmeye, sınıra, desteğe veya anlaşılmaya ihtiyaç duyup duymadığınızı değerlendirin.
4. Düşünmeye süre sınırı koyun: Aynı konu üzerinde saatlerce düşünmek yerine kısa bir değerlendirme süresi belirleyin.
5. Kendinize arkadaşınıza konuşur gibi yaklaşın: Sert ve genelleyici ifadeleri daha gerçekçi cümlelerle değiştirin.
6. Düşünceyi eyleme dönüştürün: Çözebileceğiniz bir sorun varsa küçük ve somut bir adım belirleyin.
7. Destek istemekten kaçınmayın: Tekrarlayan düşünceler günlük yaşamı etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

Aynı düşünceler günlük yaşamı etkiliyorsa destek alınmalı

Tekrarlayan düşüncelerin uzun süre devam etmesi; uyku, iş, okul, ilişkiler ve günlük sorumluluklar üzerinde olumsuz etki oluşturabiliyor.

Kişinin düşünce döngüsünden tek başına çıkmakta zorlanması, yoğun kaygı veya çökkünlük yaşaması halinde uzman desteği alınması öneriliyor.

Sağlıklı kendini dinleme becerisinin geliştirilmesiyle kişi duygularını daha iyi tanıyabiliyor, ihtiyaçlarını fark edebiliyor ve zorlu yaşam olayları karşısında daha dengeli bir yaklaşım geliştirebiliyor.