Nöbetçi Eczaneler
Ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar yıllardır kilo artışı ve metabolik hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Medicana Ataköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratın vücutta öncelikle enerji olarak kullanıldığını, fazla alındığında ise yağ olarak depolanabildiğini belirterek “kilo aldıran esas unsurun çoğu zaman gün içine yayılan sık ve fazla tüketim” olduğuna dikkat çekiyor.
“Doydum” sinyali geç gelebiliyor
Yılmaz’a göre ekmek, pilav ve makarna gibi rafine karbonhidratlarda hacim küçük olsa bile kalori yükü yüksek olabiliyor. Lif ve protein içeriğinin görece düşük olması nedeniyle tokluk hissi gecikebiliyor; hızlı yenmesi de gün içinde yeniden yeme isteğini artırabiliyor.
Dondurma/soğutma neyi değiştiriyor?
Son yıllarda konuşulan yöntemlerin odağında “dirençli nişasta” var. Nişastalı gıdalar soğutulduğunda (veya dondurulup çözdürüldüğünde) nişastanın bir bölümü retrogradasyon denen süreçle daha zor sindirilen bir forma dönüşebiliyor. Bu değişim, bazı çalışmalarda glisemik yanıtın (kan şekerinin yükselme hızının) daha düşük olmasına bağlanıyor. Örneğin beyaz ekmekte dondurup çözdürme ve/veya tostlamanın glukoz yanıtını düşürebildiğini gösteren bulgular mevcut.
Benzer şekilde, dirençli nişastanın bağırsakta lif benzeri etkiyle tokluk hissini destekleyebileceği ve insülin yanıtını daha dengeli hale getirebileceği değerlendiriliyor.
“Dirençli nişasta” ve kilo: Kanıt ne söylüyor?
Bilimsel literatürde dirençli nişasta takviyesi üzerine yapılan insan çalışmaları, 8 haftalık dönemde ortalama kilo kaybı ve insülin direncinde iyileşme gibi sonuçlar bildirmiş durumda. Ancak bu bulguların önemli bir kısmı, doğrudan “dondurulmuş ekmek”ten ziyade dirençli nişastanın kontrollü şekilde takviye edilmesine dayanıyor; yani yöntemin günlük hayattaki “ekmeği dondurup yemek” uygulamasına bire bir aynı etkiyle taşınamayabileceği not ediliyor.
Dikkat: Pirinç–makarna–patateste gıda güvenliği önemli
Uzmanlar, pişirilmiş nişastalı gıdaları soğutup yeniden tüketirken saklama ve soğutma koşullarının kritik olduğunun altını çiziyor. Özellikle pirinçte Bacillus cereus sporlarının pişirmeyle canlı kalabildiği; oda sıcaklığında uzun süre bekleyen pirinçte toksin riskinin arttığı belirtiliyor. Bu nedenle pişen ürünün hızlı soğutulması, kısa sürede buzdolabına alınması ve uygun şekilde yeniden ısıtılması öneriliyor.
Uzmanın uyarısı: Temel denklem değişmiyor
Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, çalışmalar sürerken en doğru yaklaşımın karbonhidratı ölçülü tüketmek, mümkün olduğunda tam tahılları tercih etmek, öğüne protein ve lif eklemek ve hareketi artırmak olduğunu vurguluyor. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf gibi seçeneklerin porsiyon kontrolüyle daha dengeli öğünlere dönüştürülebileceğini ifade ediyor.
Not: Diyabet, insülin direnci veya kalp-damar hastalığı olanların beslenme değişikliklerini kişisel planla, hekim/diyetisyen eşliğinde düzenlemesi gerekiyor.